นับแคลอรี่อาหารก็พอ ไดเอ็ตได้ ไม่ต้องอดอาหาร แค่เลือกกิน ท้องไม่ว่างแน่นอน

0
55
แคลอรี่ ลดน้ำหนัก

จะลดน้ำหนัก จะลดหุ่น ลดน้ำหนัก ไม่ต้องอดอาหาร อย่าปล่อยให้ท้องว่าง ได้ผลเสียมากกว่าผลดีแน่นอน มารู้จักการกินแบบนับแคลอรี่ แคลอรี่อาหารดีกว่า


หลายๆคนที่คิดจะ ลดน้ำหนัก  หรือไดเอ็ตส่วนใหญ่จะเลือกวิธีการอดอาหาร กินให้น้อยลง หรือบางคนอาจจะไม่กินกันเลย ซึ่งเป็นวิธีการคิดที่ผิด การที่เราอดอาหารหรือไม่กินอาหารเลยอาจจะทำให้ผอมลงก็จริง แต่เป็นในกระบวนที่ร่างกายของเราไม่ได้รับสารอาหารเข้ามาทดแทน จึงต้องดึงส่วนที่เรียกว่าไขมันเอามาใช้เป็นพลังงานของร่างกายซึ่งจะมีผลกระทบตามมากมาย ทั้ง ทำให้เกิดอาการหน้ามืดหรือเป็นลมได้ เพราะระดับน้ำตาลในเลือดถูกลดลงอย่างรวดเร็ว

แคลอรี่ ลดน้ำหนัก

ยังทำให้ระบบเผาผลาญ แคลอรี่ อาหารเสื่อมลง จากการทำงานที่ไม่สม่ำเสมอ การที่เราอดอาหารทำให้ร่างกายเราจะไม่มีพลังงานเข้ามาสู่ร่างกาย ผ่านไปซักพักนึงจะเกิดการเผาผลาญพลังงานที่ไม่เหมือนเดิม เป็นน้อยลง พอเรากลับมากินอาหารแบบเดิม ก็จะทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง หรือที่เราเรียกกันว่า โยโย่เอฟเฟค

อีกทั้งยังทำให้ อารมณ์ของเราแปรปรวน หงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย การอดอาหารมื้อเช้า ซึ่งเรียกว่าเป็นมื้อที่สำคัญมาก ซึ่งเป็นผลเสียถ้าเราอด จะทำให้สมองเชื่องช้า และยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง นิ่มเหลวไม่แข็งแรง แน่นอนว่าเราลดอาหาร งดอาหาร ตัดทั้งแป้งทั้งสารอาหารอื่นๆ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ขาดการฟื้นฟู เมื่อขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะไปดึงเอาโปรตีนจากร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน

ยังไม่หมดแค่นั้นผลเสียจากการอดอาหารทำให้ทั้ง ผิวแห้ง ขาดความชุ่มชื่น ท้องผูก ยังมีอีกหลายอย่างเลยที่เป็นผลเสียจากการอดอาหาร

เรามาทำความรู้จักกับการกินแบบนับแคลลอรี่กันดีกว่า สารอาหารแต่ละอย่างจะให้คุณค่าทางอาหารที่ไม่เหมือนกันสารอาหารที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันก็จะมี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน สารอาหาร 5 หมู่นั้นเอง สารอาหารทุกอย่างล้วนสำหรับทุกอย่าง หลายๆที่คุมอาหาร ส่วนใหญ่จะกินอาหารแบบ งดมัน งดน้ำมัน ไขมันไม่แตะเลย บางคนเน้น โปรตีน งด คาร์โบไฮเดรต แป้งไม่กินเลย

แบบนี้ก็ไม่ถูกต้องเหมือนกัน อย่างที่บอกไปตอนแรก สารอาหารชนิดก็ต่างสำคัญ และมีประโยชน์ ทำหน้าที่กับคนละอย่าง ยกตัวอย่างการนับ แคลอรี่ อาหารง่าย

สารอาหารที่จำให้พลังงานทั้งหมดก็จะมี คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน

  • สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะให้พลังงาน 400 กิโลแคลอรี่
  • สารอาหารประเภทโปรตีน 100 กรัม จะให้พลังงาน 400 กิโลแคลอรี่
  • สารอาหารประเภทไขมัน 100 กรัม จะให้พลังงานถึง 900 กิโลแคลอรี่

โดยสารอาหารประเภทของคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารจำพวก แป้ง ข้าวโพด มัน ข้าว แต่ในขณะที่สารอาหารจำพวกนี้จะถูกย่อยกลายเป็นน้ำตาล เพราะฉะนั้นคิดดีๆ หากจะกินเข้าไปเยอะๆ

สารอาหารประเภทโปรตีน แน่นอนว่าจะได้จากอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ ทุกชนิด รวมไปถึงถั่วชนิดต่างๆ โยเกิร์ต เต้าหู้

และไขมัน แน่นอนว่าไขมันนี้ยังเรายังสามารถได้รับจากทั้งใน เนื้อสัตว์ นม น้ำมัน น้ำมันปลา สิ่งที่เราควรรู้ก็คือเราควรจะกินไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่า แต่อย่างไรก็ตามการกินไขมันในปริมาณมากๆนั้นก็ไม่ได้เป็นผลดีอย่างแน่นอน

การกินแบบนับแคลอรี่อาหารที่หลายๆคนทำส่วนใหญ่จะงดไขมันไปเลย อันนั้นก็ไม่เป็นผลดีเช่นกัน สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าแตกต่างกัน แป้งจากคาร์ไฮเดรตเมื่อถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลจากการย่อยในร่างกาย จะให้พลังงานมาก โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของร่างกาย และไขมันก็ถือว่า สำคัญมากๆเหมือนกัน ช่วยให้การละลายวิตามินโดยวิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมันก็คือ วิตามิน A D E K ไขมันจะช่วยดูดซึมวิตามินพวกนี้

สารอาหารที่ไม่ให้พลังงานก็คือ วิตามิน และเกลือแร่ แน่นอนว่าการที่เราคุมอาหารเราจะต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ตลอด แน่นำวิธีการกินที่ง่ายมากๆก็คือ ในละมื้อเราควรจะกินแบบ 2 – 1 – 2 ก็คือ โปรตีน 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วนและกินอาหารจำพวก ผัก 2 ส่วน จะง่ายที่สุดเลยถ้ากินแบบนี้

แต่จะให้ลงลึกเข้าไปอีกถึงกระบวนการกินในแต่ละวัน ร่างกายของผู้หญิงปกติต้องการ แคลลอรี่ประมาน 1,500 – 2,000 ต่อวัน / ร่างกายผู้ชายปกติต้องการ แคลอรี่ อาหารต่อวันประมาณ 2,000 – 2,500 ต่อวัน โดยถ้าเราจะ ลดน้ำหนัก นั้น ควรกินให้ได้พลังงานอยู่ในระดับนี้ต่อวัน ไม่ควรเกินไปมากกว่า และปริมาณของโซเดียมต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าเราได้รับปริมาณโซเดียมมากกว่าที่ควรจะได้รับต่อวัน ก็จะมีผลเสียตามมาเช่นกัน ลองนับแคลอรี่คำนวณอย่างง่าย กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ

มื้อเช้า

ไข่ต้ม 2 ใบ 160 กิโลแคลอรี่( 1/80 กิโลแคลอรี่ ) โปรตีน 10 – 12 กรัม โซเดียม 220 กรัม

ขนมปัง 2 แผ่น ( โฮลวีต ) 130 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม

( สีขาว ) 140 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

โซเดียม 300 กรัม

สเต็กเนื้อสันในผ่านการปรุงเบาๆ 100 กรัม พลังงานอยู่ที่ 500แคลอรี่ โซเดียม 100

ผัก – ผลไม้โดยประมาณ 1 ถ้วย โดยผัก และผลไม้จะไม่ให้พลังงานแต่จะให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่และวิตามินแทน

นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ให้พลังงานประมาน 150 กิโลแคลอรี่

มื้อกลางวัน

ข้าวขาว 80 กรัม หรือประมาณ 1 ถ้วยให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่

อกไก่ย่างผ่านการปรุง 100 กรัม พลังงานทั้งหมด 157 แคลอรี่ ไขมัน 3.2 กรัม โซเดียมประมาน 200 กรัม

ฟักทองนึ่ง 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรี่

ขนมทานเล่นระหว่างวันแนะนำเป็นพวก ถั่วต่างๆ

อัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 24 เมล็ด พลังงาน 160 แคลอรี่

มื้อเย็นควรเป็นมื้อที่กินในปริมาณที่ไม่เยอะให้เบาท้องก็พอ

ซุปผัก 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาน 80แคลอรี่ ผ่านการปรุงโซเดียมประมาณ 150

จากทั้งหมดนี้ จะคำนวณแคลอรี่อาหารทั้งหมดได้ประมาณ 1,437 กิโลแคลลอรี่ โซเดียมโดยประมาณ 1,000 มิลลิกรัม และไขมันดีจากเนื้อสัตว์อีกนิดหน่อย เท่านั้นเอง

จากการคิดนับแคลอรี่คำนวณจะเห็นได้ว่าเราเลือกกินอย่างถูกวิธี ไม่กินน้ำตาลในปริมาณมาก ไม่กินแป้งที่มากจนเกินไป เพื่อไม่ไปเพิ่มน้ำตาลในเลือดเราก็สามารถกินอาหารครบทุกมื้อ ในปริมาณสารอาหารที่เพียงพอได้ต่อวัน แถมยังไม่ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและอยู่ท้อง ดูจากตัวเลขที่คำนวณออกมาแล้ว เรายังสามารถกินของจุกจิกเบาๆในระหว่างวันได้ อย่างเช่น ขนม หรือกาแฟ ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่อาหารของเรายังไม่เกินด้วยซ้ำ

สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ >> Fitjunghub

 

แหล่งอ้างอิง

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here