สูตรอาหารคลีน เมนูอกไก่ผัดพริกไทยดำ

0
96

สูตรอาหารคลีน อกไก่ผัดพริกไทยดำ เมนูอาหารคลีนอย่างง่ายๆทำตามได้ไม่ยากเลย


โดยเราต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการด้วย ต้องทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และ ไขมัน

เราจะมาบอก สูตรอาหารคลีน ที่มากที่สุด และให้สารอาหารครบถ้วน ให้พลังงานได้เพียงพอต่อความต้องการ ในแต่ละวัน อย่าลืมว่าก็ต้อง ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

สูตรอาหารคลีน

มาดูวัตถุดิบกัน

  • โปรตีน สารอาหารหลัก อกไก่ไม่มีหนัง 200 กรัม   

ปริมาณแคลอรี่ 330 กิโลแคลอรี่

ไข่ต้ม 1 ฟอง พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

  • คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม คือ ข้าวไรซ์เบอรี่

ปริมาณแคลอรี่ 120 กิโลแคลอรี่

  • วิตามิน – เกรือแร่ ได้จากผักต่างๆ เช่น บล็อคโคลี่ต้ม แครอทต้ม ฟักทองต้ม

พริกหวาน 1 ลูก ปริมาณแคลอรี่ 20 กิโลแคลอรี่

ปริมาณแครอลี่ ผักพวกนี้จะไม่มีปริมาณแคลอรี่ ยกเว้นฟักทอง

โดยฟักทองจะให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม และกระเทียมสับ

และ แต่งกลิ่นด้วยต้นหอมเล็กน้อย หอมใหญ่ หอมใหญ่เป้นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน

  • ไขมัน แนะนำให้เป็นไขมันดี ใช้ในการช่วยในการปรุง

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาพลังงาน 30 กิโลแคลอรี่

น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชาพลังงาน 30 กิโลแคลอรี่เช่นกัน

ซึ่งเป็นพลังงานจาก ไขมันทั้งหมดเลย และยังมี โอเมก้า3 อีกด้วย

  • เครื่องปรุง แนะนำให้ใช้ของที่เป็น Low – sodium

ซีอิ้วขาว Low – sodium               พริกไทยดำ

ซอสหอยนางรม Low – sodium      น้ำตาลเล็กน้อย          เกลือเล็กน้อย

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำ สูตรอาหารคลีน ขาดไม่ได้เลยก็คือ กระทะเทฟล่อน สำคัญมากๆ

หลายๆคนมักมีปัญหากินอกไก่ล้วนๆไม่ได้ มันแห้ง มันแข็ง กระด้าง ให้ลองเตรียมโปรตีนแบบนี้

  • อกไก่ล้างน้ำให้สะอาด หั่นชิ้นให้พอดีคำ ไม่ใหญ่จนเกินไป แช่น้ำเกลือ น้ำเกลือในที่นี้ ก็คือน้ำผสมเกลือในปริมาณพอสมควร แช่ไว้ซัก 15-30 นาที ถือเป็นการหมัก จะทำให้เนื้ออกไก่นั้นนิ่มขึ้นมา
  • เตรียมส่วนต่างๆ หั่นผักล้าง พริกหวานหั่นได้ทั้งแบบ ลูกเต๋า และ แบบตามยาว ล้างให้สะอาด แล้วหั่นแบ่งตามชอบ
  • ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชา ใช้ไฟกลาง ถ้าใช้ไฟแรงมากจะทำให้ เมื่อใส่กระเทียมกับหอมใหญ่ลงไปผัดจะไหม้ แล้วกระเทียมจะดำ ผัดจนหอมใหญ่ใส
  • ผัดกระเทียมให้หอมก่อน เมื่อกระเทียมเริ่มเปลี่ยนสี แล้วใส่โปรตีนลงไปผัดในกระทะจนสุก
  • ใส่พริกหวานที่หั่นเตรียมไว้แล้วลงไปผัดต่อจนพริกหวานเริ่มนิ่ม
  • เบาไฟลง แล้วเริ่มปรุงรสกันได้เลย ใส่ตามลำดับ ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต้ะ ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยดำบดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนช้า และเกลือปลายช้อนชา แล้วชิมรส
  • เมื่อทุกอย่างได้ที่แล้ว ใส่ต้นหอมที่เราได้ทำการหั่นเตรียมไว้ แล้วปิดไฟ

จัดใส่จานเพื่อรับประทานในแต่ละมื้อเราจะได้ สารอาหารที่ครบถ้วน เราจะได้ทั้ง

  • โปรตีน 62 กรัม ถือว่าเยอะมากๆ โดยอกไก่จะให้โปรตีน 31 กรัมต่อ 100 กรัมโดยมีไขมันเพียงแค่ 1 กรัม ให้พลังงาน 330 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรตจาก ข้าวไรซ์เบอรี่ปริมาณ 150 กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 120 กิโลแคลอรี่ และยังได้ทั้ง ใยอาหาร โอเมก้า 3 วิตามินอี โฟเลต เบต้า-แคโรทีน โฟลิฟีนอล แกมมาโอไรซานอล แอนโทไซยานิน

วิตามินบี  ช่วยบำรุงสมอง ระบบประสาท ยังช่วยระบบย่อยอาหาร

เบต้าแคโรทีน ช่วยลดความเสี่ยง ในการเกิดมะเร็ง ลดอายุเซลล์

แกมมาโอไรซานอล ช่วยในการลดระดับคอลเรสเตอรอล รวมถึง ไตรกลีเซอไซด์ในเลือด ช่วยทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น ลดอัตราการเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน  โรคความดันโลหิต และสมองเสื่อม

กากใยอาหาร ที่ช่วยลดระดับไขมัน และ คอเลสเตอรอลในเลือด

โอเมก้า 3 มีประโยชน์มากๆในการเสริมสร้างการทำงานของสมอง ตับและระบบประสาท

ธาตุสังกะสี ช่วยในการเร่งการทำงานของโปรตีน แถมยังสร้างคอลลาเจน ลดอัตราผมร่วง

ธาตุเหล็ก ให้พลังงานต่อร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในการเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง

โฟลิฟีนอล ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระได้

วิตามินและเกลือแร่ แน่นอนว่าสารอาหารส่วนนี้จากเมนู อกไก่ผัดพริกไทยดำจะได้สารอาหารที่ครบถ้วน

โดยทั้ง ฟักทอง บล๊อคโครี่ แครอท ต่างก็มี

วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินดี วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และแมกนีเซียม

พริกหวานเองก็มีทั้งวิตามินเอ วิตามินบี ช่วยให้เราไม่เบื่ออาหาร และช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และยังมี สารอาหารอื่นๆอีกมากมาย

  • ไขมันดี ที่ได้จากไม่ว่าจะเป็นน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลา อย่างที่เรารู้กันว่า ไขมันนั้นไม่ใช่ว่าจะเลวร้ายเสมอไป ถ้าเรารับประทานมัน ในปริมาณที่พอเหมาะ

ในน้ำมันมะกอก มีสารอาหารมากมายทั้ง วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินดี วิตามินบี6 วิตามินบี 12 และแมกนีเซียม

น้ำมันคาโนลา ถือว่าเป็นน้ำมันที่ดีมากๆ อีกตัวนึงที่หลายๆคน มักมองข้าม น้ำมันคาโนลามีสารอาหารและคุณประโยชน์มากมาย

ทั้งลดไขมันอิ่มตัว และเพิ่มไขมันดี ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีที่ชื่อ HDL ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี IDL

สามารถอาการซึมแศ้ราได้อย่างดี และทำให้ร่างกายดูดซึม Carotenoids และดูดซึมได้ทั้ง Lutein Lycopene Beta Carotene Zeaxanthin ทำให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์ จากสารอาหารได้มากขึ้นไปอีก

สามารถติดตามสูตรเมนูอาหารของเราได้ที่ Fitjunghub

อ้างอิงแหล่งโภชนาการ

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here