หลายๆคนรู้จักการออกกำลังกายแบบ Cardio กันดีอยู่แล้ว แล้วมีใครรู้จักการออกกำลังกายแบบ HIIT บ้าง!?
Cardio คือ การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ รวมไปถึงไขมันส่วนเกิน เป็นออกกำลังกายเพื่อให้กระตุ้นระบบไหลเวียนของเลือด ระบบเผาผลาญ เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ยิ่งระบบไหลเวียนโลหิตดี เลือดก็จะสามารถไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีมากขึ้น และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น
การทำ Cardioมีอะไรบ้าง
จริงๆแล้วการออกกำลังกายทั้งหมด ก็ถือว่าเป็นการทำ Cardio เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การที่เรานอนหรือการที่เรานั่งหายใจเฉยๆ ก็เป็นการเผาผลาญพลังงานเหมือนกัน แต่การที่เราทำ Cardioคือการที่เราทำการ เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เราออกกำลังกายเพื่อให้เหนื่อยนั้นเอง โดยการ Cardioส่วนใหญ่มักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นประมาณ 50 – 75 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นระยะเวลาช่วงหนึ่ง โดยส่วนใหญ่แล้ว ใช้เวลาประมาณ 20 – 60 นาที กันเลยทีเดียว
การที่เราออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับผลประโยชน์
- กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ง
- ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ทั้งต้นขา แขน ท้อง
- หัวใจแข็งแรง
- ระบบไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น
- ลดการเกิดภาวะอาการความตึงเครียดได้
- สมองจำทงานดีขึ้น
- นอนหลับสบายขึ้น
HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นแนวทางการออกกำลังกายแบบใหม่ที่กำลังฮิตกันในช่วงนี้ เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ อย่างต่อเนื่อง โดยไม่หยุดพัก ซึ่งใช้เวลาเพียงแค่ 10 – 30 นาทีแค่นั้นเอง โดยการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ มีผลวิจัยออกมาแล้วว่า เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ถึงการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT
จะเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ด้วยความเข้มข้นของการทำ HIIT จะทำให้ได้การเผาผลาญพลังงานมากกว่าการออกกำลังกายแบบปานกลาง ถึง 2 เท่า ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ ค่อนข้างใช้ความหลากหลายของการขยับส่วนต่างๆของร่าย คล้ายๆกับการเล่น ไตรกีฬา
บางคนอาจจะเริ่มด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยการเริ่มจากการออกแรงปั่นให้เต็มที่ และใช้แรงเยอะที่สุดเป็นเวลา 30 วนาที แล้วผ่อนความเร็วลงมาปั่นต่อซัก 2 – 4 นาที ถือเป็นการพักแต่ขยับร่างกายตลอดเวลานั้นเอง โดยทำแบบนี้สลับกันไป จนครบ 15 นาที หรือ 20 นาที ถือเป็นการทำ HIIT ในระยะเวลาเพียง 20 นาที แต่อาจจะเผปาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้ออกไปมากกว่ากันที่เราปั่นจักรยานอยู่กับที่ ในความเร็วปานกลางด้วยระยะเวลา 45 นาทีด้วยซ้ำไป
หรือบางคนถนัดการทำ บอดี้เวท ด้วยการขยับส่วนต่างๆของร่างกาย อาจจะเริ่มด้วยการกระโดดเชือกด้วยความเร็วมากๆในช่วงแรก ซักประมาณ 30 วินาที แล้วต่อด้วยกันวิ่งเหยาะๆช้าๆ เป็นระยะเวลาประมาณ 1 – 2 นาที แล้วต่อด้วยการวิดพื้นที่ที่เร็วพอสมควร เป็นระยะเวลา 30 วินาทีแล้วสลับกลับมาวิ่งเหยาะๆช้าๆ อีก 2 นาที แล้วทำการขยับขาช่วงล่างด้วยกันแตะสลับ ระยะเวลาประมาณ 30 วินาที ทำสลับกันไปจนครบ 10 นาที แบบนี้เราจะได้ปริมาณการเผาผลาญแครอลี่ที่เข้มข้นมากกว่าการที่เราจะไปวิ่งด้วยระยะเวลา 30 นาทีหรือ 45 นาทีด้วยซ้ำ
สำหรับคนที่เริ่มแรกๆ การทำ HIIT จะเป็นอะไรที่เรารู้สึกว่ามันทรมานร่างกายมากๆ โดยเริ่มแรกแนะนำให้ทำการ HIIT 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นการทำ HIIT แบบวันเว้นวัน จะทำให้ร่างกายเราไม่หักโหมจนเกินไป หรือ ทำการ HIIT สลับกับการทำ Cardio สลับวันกันก็ได้ แต่อย่าลืมพักร่างกายของเราด้วยนะ เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และการพัฒนาร่างกายของเราด้วย
