การลดน้ำหนักด้วยการ จำกัดแคลอรี่

ปัญหาการลดน้ำหนัก เป็นปัญหาที่ไม่สิ้นสุดของคนในยุคปัจจุบันคือ น้ำหนักเกิน อ้วน รวมทั้งโรคแทรกซ้อนของคนอ้วน

เทคโนโลยีที่พัฒนามากเพิ่มขึ้นทำให้เราแทบจะลืมการเคลื่อนไหวร่างกายและการบริหารร่างกายไปเลย การศึกษาอย่างจริงจังว่า การลดน้ำหนัก ร่างกายเราควบคุมแคลอรีเข้า-ออกยังไง

ร่างกายทำงานอย่างไร จะช่วยปรับให้สามารถควบคุมสมดุลสุขภาพได้มากขึ้นเพียงแค่นั้น แต่หากคุณอยากได้ ลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักลดได้ก็คือ การควบคุมแคลอรีที่ไปสู่ร่างกายให้ลดน้อยลงและเพิ่มอัตราการเผาให้มากเพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวในกิจวัตรที่ทำทุกๆวัน ดังเช่นว่า ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หรือเลือกรับประทานอาหารหรือเสริมสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาให้แก่ร่างกาย

การลดน้ำหนักร่างกายของเรามีกลไกควบคุมน้ำหนักร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักร่างกายให้คงที่โดยอาศัย 2 กลไกเป็น

ควบคุมพลังงานที่ไปสู่ร่างกาย (Calorie in)

ควบคุมการเผาไหม้พลังงาน (Calorie out)

คนที่มีน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆมีต้นเหตุจากการกินอาหารมากเกินความจำเป็น หรือการเผาไหม้ในร่างกายลดลง อย่างใดอย่างหนึ่ง หรืออาจเกิดร่วมกันทั้งสองสาเหตุก็ได้ สำหรับบางคน อาจจะรับประทานอาหารมากกว่าคนทั่วไป แต่น้ำหนักไม่เยอะขึ้น โน่นก็เนื่องจากว่ากลุ่มคนเหล่านี้ มีการเผาผลาญพลังงานมากกว่า ทำให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมดแม้ว่าจะกินมากมายก็ไม่อ้วน แต่สำหรับบางคนที่การเผาไม่ดี แม้ว่าจะพยายามควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ก็อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆได้เช่นเดียวกัน การเผาไหม้พลังงานในร่างกาย ก็เลยเป็นตัวแปรสำคัญของน้ำหนักตัวของแต่ละคน

การลดน้ำหนัก การเผาผลาญภายในร่างกาย (METABOLISM) คืออะไร

การเผาผลาญฃหมายความว่าปฏิกิริยาในร่างกายระดับเซลล์ที่ก่อให้เกิดพลังงานแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้สำหรับการปฏิบัติงานของเซลล์แต่ละเซลล์ รวมไปจนถึงพลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกาย ย่อยสารอาหาร รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่ผุพังในร่างกาย

คนไม่ใช่น้อยเมื่ออายุเกิน 30 ปีขึ้นไป การลดน้ำหนัก มักมีน้ำหนักเยอะขึ้นเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น และบางคนก็มีการเผาผลาญที่ต่ำลงเกินวัยจากสาเหตุหลากหลายประเภท ได้แก่ มวลกล้ามลดน้อยลง เนื่องจากว่าไม่ค่อยมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้าม, รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา และก็ชื่นชอบกินอาหารมื้อหนัก, กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันลดน้อยลง, ความตึงเครียดสูง, ชื่นชอบการกินแต่อาหารประเภทแป้ง น้ำตาล แล้วก็อาหารสำเร็จรูป

รู้ได้อย่างไรว่าอัตราการเผาไหม้ต่ำลง

รู้สึกไม่มีแรงง่าย เหน็ดเหนื่อยเร็ว เบื่อหน่ายกิจกรรมขยับเขยื้อนต่างๆเชื่องช้า

ขี้หนาว เหงื่อออกน้อย ขยับเขยื้อนช้าลง

น้ำหนักขึ้นบ่อยแม้ว่าจะพยายามควบคุมอาหารอย่างไร น้ำหนักก็ไม่ลด หรือมีความคิดว่าการ ลดน้ำหนัก ยากเย็นแสนเข็ญมากเพิ่มขึ้นและเมื่อน้ำหนักลดก็จะมีการเด้งกลับของน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ทำอย่างไรเมื่อการเผาลดต่ำลง

เพิ่มมวลกล้าม ยิ่งคนที่มีกล้ามมาก ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

การลดน้ำหนัก ทานอาหารปริมาณน้อยลงและก็บ่อยครั้งขึ้น คนที่รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา จะมีผลให้ร่างกายขาดพลังงานเป็นช่วงๆทำให้การเผาในร่างกายเริ่มชะลอตัวลงตาม

เพิ่มกิจกรรมขยับเขยื้อนร่างกาย ถ้าหากคุณรับประทานอาหารเยอะขึ้น ร่างกายก็น่าจะขยับเขยื้อนมากขึ้นเรื่อยๆด้วยเหมือนกัน

เลือกกินอาหารครบ 5 หมู่ อาหารที่มีกากใยเพื่อการดูดซึมพลังงานช้าลง ทำให้ระดับพลังงานในร่างกายคงเดิมเพิ่มมากขึ้น

ลดความเคร่งเครียด เนื่องจากร่างกายที่เครียดจะลดการเผาอย่างรวดเร็ว เพื่อเก็บพลังงานไว้ต่อสู้กับความเคร่งเครียดให้ได้มากที่สุด

ดื่มน้ำให้เพียงพอ ปฏิกิริยาการเผาไหม้ในร่างกายต้องมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วยเสมอ การขาดน้ำก็เลยอาจชะลอการเผาผลาญให้ช้าลงได้

เลือกรับประทานอาหารหรือเสริมสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาไหม้ให้แก่ร่างกาย

สารอาหารเพิ่มการเผาการลดน้ำหนัก

สารอาหารธรรมชาติบางประเภทมีผลกระตุ้นการเผาผลาญเบื้องต้นในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญส่วนใหญ่ในร่างกาย อาทิเช่น

สารสกัดจากชาเขียว ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งขณะที่ร่างกายอยู่เฉยๆ และทั้งขณะออกกำลังกาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ จะมีอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้การเผาผลาญสูงกว่าคนทั่วไป แต่การดื่มชาเขียวจากธรรมชาตินั้น ร่างกายสามารถดูดซึมสารแคททิชินได้ค่อนข้างน้อย นักวิจัยจึงใช้เทคโนโลยีผสมสารสกัดชาเขียวเข้ากับสารฟอสโฟไลปิด (Phospholipids) ทำให้สามารถเพิ่มการดูดซึมได้จนถึงระดับที่ต้องการในการเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก

สารสกัดจากสาหร่าย สกัดสารฟูโคแซนทีน (Fucoxanthin) จากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลชนิดที่รับประทานได้ จะช่วยชะลอกระบวนการสะสมไขมันในเซลล์ ลดการแบ่งตัวของเซลล์ไขมัน เร่งเอนไซม์ที่ดึงไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น งานวิจัยล่าสุดในปี 2015 พบว่าสามารถลดระดับการอักเสบและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายอีกด้วย

เคล็ดลับเพิ่มการเผาผลาญเพื่อควบคุมน้ำหนักแบบไม่ต้องอด ไม่ต้องหิว

• รับประทานอาหารโปรตีน อาหารประเภทโปรตีนจะกระตุ้นให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมไปใช้มากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือเพิ่มการเผาผลาญร่างกาย ควรรับประทานโปรตีนให้มากกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือควรให้มีโปรตีน 15-35% ของอาหารทั้งวัน
• สกัดแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย พลังงานที่เข้าสู่ร่างกายจากสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน จะต้องสมดุลหรือน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน