หลายคนคงเคยได้ยิน กินปลา ไม่อ้วน กินปลาแล้วดี จริงแท้แค่ไหน
พอพูดถึงอาหารที่กินเพื่อสุขภาพ หลายๆคนก็จะนึกถึงโปรตีน ที่ได้จากปลากันซะเป็นส่วนใหญ่แล้ว ปลาจัดได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่ง เป็นหนึ่งในโปรตีนฮิตประจำเมนูไดเอ็ท เพราะในเนื้อปลา นอกจากจะมีไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายน้อย ไขมันอิ่มตัว/ไขมันสัตว์ทั่วๆ ไป ยังมีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมกา 3,โอเมกา 6
ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ จะช่วยให้เราเกิดโรคที่มาจากไขมันในเลือดสูงได้ เช่น ความดันโลหิตสูง, ไขมันอุดตันในเส้นเลือด
- กินปลาลดโอกาสเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง
- การกินปลาลดโอกาสหัวใจล้มเหลว
- การกินปลาช่วยลดโอกาสเป็นอัมพาต
- การกินปลาช่วยลดโอกาสอัมพาตในผู้หญิง
- การกินปลาลดโอกาสเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ปลาจัดว่าเป็นอาหารอันแรกๆเลย ที่ใครหลายๆคนนึกถึง เมื่อต้องการ ควบคุมน้ำหนัก เพราะจากการมีข้อมูลทางวิชาการยืนยันมากมายว่า เนื้อปลาเป็นโปรตีนเนื้อสัตว์ที่ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายหรือมีผลกระทบน้อยมากๆ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากๆ ปลาจัดว่าเป็นแหล่งอาหารในอาหารหลักโปรตีนในประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ นมและถั่ว โปรตีนในเนื้อปลาจะถูกนำไปใช้ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ และยังถือเป็นโปรตีนชั้นดีและมีไขมันต่ำ
ซึ่งกรดไขมัน และปริมาณโปรตีนในเนื้อปลา รวมไปถึง วิตามินแร่ธาตุต่างๆ มีครบถ้วน นอกจากนี้ไขมันที่มีในเนื้อปลานั้นยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น โอเมกา 3,โอเมกา 6 แถมยังมีแร่ธาติ, วิตมินและสารอาหารมากมาย อีกด้วย
ปริมาณไขมันที่อยู่ในเนื้อปลา
- ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8 – 20 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี
- ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4 -5 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจาระเม็ดขาว
- ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2 -4 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาทูนึ่ง ปลากระพงขาว ปลาจาระเม็ดดำ และปลาอินทรี
- ปลาที่มีไขมันอยู่น้อย (ไม่เกิน 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ปลากระพงแดง และปลาเก๋า
รู้หรือไม่ ปลาในทะเลมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงกว่า
ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาโอ ปลาอินทรีย์ ปลาทูน่า ปลากระพง ปลาดุกทะเล เป็นต้น แต่ทะว่าหลายๆคนคงบ่นว่าปลาทะเลมันแพงอยากไดัปลาราคาประหยัดที่หาซื้อง่ายในตลาดบ้านเรา ซึ่งความจริงในบ้านเราก็มีปลาน้ำจืดและปลาน้ำเต็มที่มีปริมาณโอเมก้า 3 ไม่แพ้ปลาทะเลเลยทีเดียว ปริมาณโอเมก้าในที่นี้คือปริมาณต่อปริมาณเนื้อปลา 100 กรัม ได้แก่
- ปลาสวายขาว ปลาน้ำจืดของไทย มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม
- ปลาทู ปลาทะเลไทยที่หาทานได้ง่ายที่สุด มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม
- ปลาช่อน เป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงเช่นกัน มีประมาณ 870 มิลลิกรัม
- ปลากระพงขาว ปลาทะเลไทย มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัม
มาดูประโยชน์หลักของการทานเนื้อปลา
- ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น
- มีกรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราหลายตัว ช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนต่างๆ
- ในเนื้อปลามีไขมัน น้อยกว่า เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ
- มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย กรดไขมัน โอเมก้า3 ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ
- มี DHA ที่ช่วยบำรุงสมอง และระบบประสาท
- เนื้อปลาส่วนใหญ่ อุดมไปด้วย วิตามิน D แคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
- ในเนื้อปลามีแร่ธาตุ ไอโอดีน ที่ป้องกันโรคเอ๋อ และ คอหอยพอก
ควรรับประทานปลาปริมาณเท่าไรถึงจะพอดี
ในแต่ละวันเราวัยทำงานหรือไว้กลางคนจะต้องการโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือเทียบเท่ากับน้ำหนักตัวถึงจะถือว่าเพียงพอในแต่ละวัน เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรจะได้รับโปรตีนมากกว่าน้ำหนักตัว 1-1.5 เท่า เป็นต้น ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลาสุกมีค่าอยู่ระหว่าง 16-30 กรัมต่อ 100 กรัม (หรือ 9 –17 กรัมต่อ 1/3 ถ้วยตวง)
ถ้าเราต้องการโปรตีนจากปลาเพียงอย่างเดียว ก็คงต้องกิน เนื้อปลาเพิ่มมากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เกือบ 2 เท่าตัว ปกติปลามีส่วนใหญ่ที่รับประทานได้ประมาณร้อยละ 55-80 ในบรรดาปลาชนิดต่างๆ เช่นว่าปลาสลิดตากแห้ง มีโปรตีนมากกว่าชนิดอื่น เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ปลาดิบ ปลาต้ม และปลานึ่งทุกชนิดมีไขมันและพลังงานต่ำ ซึ่งปลาย่างและปลาทอดจะมีไขมันและพลังงานสูงกว่าอีกหน่อย
