กินน้อย กินแค่ไหน คือน้อยไป สารอาหารหลัก

0
58

กินน้อย กินมาก เราต้องได้รับสารอาหารหลักมากซักแค่ไหนกัน ถึงจะถือว่า พอดี


เราเคยได้ยินกันมั้ยว่า กินน้อย กินโปรตีนน้อย ตัดแป้งไม่ได้นะ สารอาหารจะขาดนะ ต่างๆนา เคยลองนึกกันมั้ยว่า ในวันนึงเราได้รับสารอาหารในแต่ละตัว ครบรึป่าว ได้มากน้อยแค่ไหน

ทำความเข้าใจกับคำว่าปริมาณพลังงาน หรือ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องได้รับต้องวันกันก่อน ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่ควรต่ำกว่า 1800 สำหรับ ผู้ชาย และ 1200 สำหรับผู้หญิง

เรามาทำความรู้จักกับการกินแบบนับแคลอรี่กันดีกว่า สารอาหารแต่ละอย่างจะให้คุณค่าทางอาหารที่ไม่เหมือนกันสารอาหารที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันก็จะมี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน สารอาหาร 5 หมู่นั้นเอง สารอาหารทุกอย่างล้วนสำหรับทุกอย่าง หลายๆที่คุมอาหาร ส่วนใหญ่จะกินอาหารแบบ งดมัน งดน้ำมัน ไขมันไม่แตะเลย บางคนเน้น โปรตีน งด คาร์โบไฮเดรต แป้งไม่กินเลย

กินน้อย

แบบนี้ก็ไม่ถูกต้องเหมือนกัน อย่างที่บอกไปตอนแรก สารอาหารชนิดก็ต่างสำคัญ และมีประโยชน์ ทำหน้าที่กับคนละอย่าง ยกตัวอย่างการนับ แคลอรี่ อาหารง่าย

สารอาหารที่จำให้พลังงานทั้งหมดก็จะมี คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน

  • สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะให้พลังงาน 400 กิโลแคลอรี่
  • สารอาหารประเภทโปรตีน 100 กรัม จะให้พลังงาน 400 กิโลแคลอรี่
  • สารอาหารประเภทไขมัน 100 กรัม จะให้พลังงานถึง 900 กิโลแคลอรี่

โดยสารอาหารประเภทของคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารจำพวก แป้ง ข้าวโพด มัน ข้าว แต่ในขณะที่สารอาหารจำพวกนี้จะถูกย่อยกลายเป็นน้ำตาล เพราะฉะนั้นคิดดีๆ หากจะกินเข้าไปเยอะๆ

สารอาหารประเภทโปรตีน แน่นอนว่าจะได้จากอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ ทุกชนิด รวมไปถึงถั่วชนิดต่างๆ โยเกิร์ต เต้าหู้และไขมัน แน่นอนว่าไขมันนี้ยังเรายังสามารถได้รับจากทั้งใน เนื้อสัตว์ นม น้ำมัน น้ำมันปลา สิ่งที่เราควรรู้ก็คือเราควรจะกินไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่า แต่อย่างไรก็ตามการกินไขมันในปริมาณมากๆนั้นก็ไม่ได้เป็นผลดีอย่างแน่นอน ในที่นี้ ก็ยังรวมไปถึงสารอาหารที่ให้พลังงาน และไม่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ ให้พลังงาน สารอาหารที่ให้พลังงานจะอยู่ในจำพวกสารอาหาร 3 อย่างก็คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยปริมาณสารอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานไม่เท่ากัน สารอาหารประเภท ไขมัน จะให้พลังงานมากที่สุด และถัดมาเป็นสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงานลองลงมา แล้ว โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานในระดับที่น้อยกว่า ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารประเภทโปรตีน จะเป็นสารอาหารที่มีความหนาแน่นของโมเลกุลที่ขนาดใหญ่ แต่จะประกอบด้วยหน่วยที่เล็ก คือ กรดอะมิโน มากมาย มีถึง 22 ชนิดเลยทีเดียว โปรตีนแต่ละชนิดก็จะมีสารอาหารที่แตกต่างกัน เช่นกัน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักของร่างกายที่ช่วยในการสร้างเซลล์เนื้อเยื้อต่างๆ และยังเป็นส่วนประกอบของ เอนไซม์ รวมถึงฮอร์โมน ฮีโมโกลบิน และแอนตี้บอดี้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ร่างกายของเราควรจะมีโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นของร่างกายให้ครบทั้ง 5 หมู่

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณมาก ที่ประกอบไปด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน ส่วนแหล่งอาหารที่จะให้พลังงานด้านคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่จะมีพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก แต่ของจำพวกแป้ง เมื่อย่อยสลายในร่างกายแล้วจะกลายเป็น น้ำตาลที่คอยให้พลังงานในร่างกาย

สารอาหารที่ ไม่ให้พลังงาน สารอาหาร ที่ไม่ให้พลังงาน จะเป็น สารอาหาร จำพวก วิตามิน และเกลือแร่ สารอาหารเหล่านี้จะไม่ให้พลังงานเรา แต่จะให้เป็นคุณค่าทางโภชนาการแทน และที่สำคัญ ร่างกายเราจะขาดทั้งวิตามินและเกลือแร่ไมได้ ถ้าร่างกายเรามีปริมาณเกลือแร่ และวิตามินน้อยจนเกินไป ก็จะทำให้เกิดโรค ถือเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอาการเหน็บชา และ อ่อนเพลีย

ปริมาณของโปรตีน โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกาย สาเหตุที่เริ่มจากโปรตีนก่อน เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความต้องการขั้นต่ำอยู่ชัดเจน เพราะมีความจำเป็นต้องได้รับ ซึ่งหากไม่ได้รับเพียงพอ ร่างกายจะไปนำกล้ามเนื้อมาแตกตัว

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน

  • เด็กทารก 10 กรัมต่อวัน
  • เด็กวัยเรียน 19 – 34 กรัมต่อวัน
  • เด็กวัยรุ่น ผู้ชาย มากกว่า 52 กรัมต่อวัน
  • เด็กวัยรุ่น ผู้หญิง 46 กรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ ผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ ผู้หญิง 46 กรัมต่อวัน
  • ผู้หญิงท้อง หรือกำลังให้นมบุตร 71 กรัมต่อวัน

ค่าดังนี้ ถือเป็นขั้นต่ำขอปริมาณโปรตีนที่เราควรจะได้รับต่อวัน แต่สำหรับคนออกกำลังกาย ที่ใช้ทั้งพลังงาน และกล้ามเนื้อเป็นประจำ ควรจะได้รับ โปรตีนเป็นปริมาณมากถึง 1.4 – 2.3 เท่าของน้ำหนักตัว

ปริมาณ ของแป้ง สารอาหารที่เราเข้าใจผิดมาตลอดว่าถ้ากินหลัง 6 โมงเย็นจะทำให้เราอ้วน ทำให้หลังออกกำลังกายเสร็จ หลายคนไม่ยอมกินข้าว และอดข้าวเย็นเป็นเหตุให้ร่างกายไม่พัฒนา เนื่องจากแป้งเป็นพลังงานสำคัญที่เราต้องใช้ในการออกกำลังกายสาเหตุที่แป้งทำให้เราอ้วนนั้น ไม่ใช่เพราะเรากินแล้วไปนอน แต่เป็นเพราะหลายครั้ง เรากินแป้งเยอะเกินไป ทั้งๆที่ร่างกายไม่ได้ต้องการ

ปริมาณของไขมัน การกินไขมันนั้น ส่วนใหญ่แล้ว เราจะงดกินกันไปเลย เพราะคิดว่า กินไขมันไม่ดี แต่อย่าลืมว่า เราก็ต้องกินไขมันเพื่อเป็นการดูดซึมวิตามิน โดยการกินไขมันนั้น ให้กินปริมาณที่ เท่ากับน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ให้เรากิน ไขมัน 60 กรัม นั้นเอง

ติดตามสาระน่ารู้ได้ตลอดเวลาที่ FitjungHub

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here